Mantener tu peso ideal, sobre todo llegados a una cierta edad, no es fácil y sencillo, pero es un aspecto crucial para gozar de buena salud y bienestar general. Adoptar hábitos de vida saludables de manera consistente puede ayudar a prevenir enfermedades de todo tipo y mejorar la calidad de vida y longevidad a largo plazo.

A continuación, exploraremos siete hábitos esenciales que pueden ayudarte a mantener un peso adecuado y sentirte mejor contigo mismo en el día a día.

1. Alimentación equilibrada

Una alimentación equilibrada es la base de una vida sana, permitiendo mantener un peso ideal. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), seguir una dieta balanceada nos protege de enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. No es una cuestión simplemente de escoger alimentos saludables, sino también de vigilar la cantidad y frecuencia de comida que ingerimos. Para poder lograr este cometido, es recomendable consumir una gran variedad de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y legumbres, ya que aportan vitaminas, minerales y fibra esenciales para que nuestro organismo funcione correctamente. Es primordial reducir significativamente la ingesta de grasas saturadas, azúcares refinados y alimentos ultraprocesados por su contribución al sobrepeso y a problemas de metabolismo.

La dieta mediterránea es un ejemplo excelente de alimentación equilibrada. Es un modelo de dieta que se basa en el consumo de productos frescos no procesados, priorizando el uso de aceite de oliva, pescado, frutos secos y cereales integrales. Además, las personas de la tercera edad deben prestar especial atención a su ingesta de proteínas de alta calidad y omega-3 con el objetivo de fortalecer el sistema inmunológico y mantener una masa muscular en buenas condiciones. Comer de forma saludable no significa renunciar al gran placer de la comida, sino que se trata de aprender a realizar elecciones más conscientes y sostenibles para nuestro cuerpo a lo largo del tiempo.

2. Dormir lo suficiente

El sueño es crucial para mantener un peso saludable. Dormir bien regula los niveles de hormonas que son responsables del apetito, ayudando a controlar el hambre y evitando así antojos innecesarios. La falta de sueño puede aumentar la predisposición al sobrepeso, influyendo negativamente en el metabolismo y la capacidad del cuerpo para procesar los nutrientes de manera eficiente. Dormir entre 7 y 9 horas cada noche contribuye no solo a gestionar mejor el peso, sino también a mejorar las funciones cognitivas, emocionales y físicas.

Es fundamental crear una rutina de sueño que sea adecuada para mejorar el descanso. Evitar el uso de dispositivos electrónicos, especialmente móviles, por lo menos una hora antes de dormir, mantener un horario fijo y constante para acostarse y despertar, así como también crear un ambiente que facilite la entrada de sueño (oscuro, sin ruidos y temperatura ambiente, ni muy fría ni muy caliente), son estrategias altamente efectivas para optimizar la calidad del sueño.

3. Beber agua y mantenerse hidratado

El agua es vida, fundamental para el funcionamiento del organismo y una gran aliada en la pérdida y mantenimiento del peso. Beber suficiente agua no solo nos ayuda a eliminar toxinas, sino que favorece el metabolismo y la digestión. Mantenerse hidratado mejora la concentración, reduce el cansancio y permite mantener una piel saludable. El agua, además, contribuye a la sensación de estar lleno, lo que permite dejar de comer en exceso más allá de lo necesario.

Para hidratarse correctamente, debemos consumir al menos 2 litros de agua al día, aunque esta cantidad, claro está, puede variar dependiendo de la actividad física que se realice y la temperatura ambiental (como cuando hace mucho calor). Es aconsejable optar por agua como bebida principal, evitando en la medida de lo posible refrescos con azúcar o bebidas alcohólicas. Alimentos como frutas y verduras tienen un alto contenido de agua, por lo que consumir de manera habitual estos alimentos puede contribuir a hidratarse más fácilmente de forma natural.

4. Limitar los vicios

El consumo extendido de alcohol, tabaco y otras sustancias nocivas puede ser un gran obstáculo para mantener un peso que sea saludable y ayude al bienestar general. El consumo de alcohol excesivo no solo aporta calorías innecesarias (sin valor nutricional), sino que también puede afectar negativamente al metabolismo, contribuyendo a la acumulación de grasa en el abdomen, dificultando la pérdida de peso . El consumo de tabaco y otras sustancias, por su parte, también pueden interferir con la absorción de nutrientes esenciales y debilitar el sistema inmune.

Limitar el consumo de estas sustancias o eliminarlas por completo conlleva grandes beneficios para la salud. Dejar de fumar mejora la capacidad pulmonar, aumentando así la energía disponible para realizar cualquier actividad y especialmente ejercicio físico. Existen estrategias eficaces para dejar atrás estos hábitos, entre ellos están: establecer metas claras y directas, buscar apoyo profesional y adoptar un estilo de vida activo que ayude a combatir la ansiedad relacionada con la abstinencia.

5. Ejercicio físico de manera regular

Realizar actividad física es una de las mejores formas de mantener un peso sano y mejorar la calidad de vida de manera general. Practicar ejercicio frecuentemente no solo ayuda a quemar calorías, sino que fortalece el sistema cardiovascular y mejora el estado de ánimo en general (endorfinas). Está altamente extendido que una rutina basada en la combinación de ejercicios aeróbicos, como caminar, correr, nadar o ir en bicicleta, con entrenamientos de resistencia para aumentar la masa muscular (pesas) y acelerar el metabolismo, es la que más beneficios conlleva a largo plazo.

Para incorporar el ejercicio en la rutina diaria no tiene por qué ser algo complicado, aunque parezca lo contrario. Pequeños cambios como hacer uso de las escaleras en vez del ascensor, realizar pequeñas caminatas diarias o practicar deportes recreativos (tenis, pádel, fútbol…) pueden marcar una gran diferencia en la salud general y también contribuir al control de peso.

6. Cuidar la salud mental

Para poder adoptar hábitos saludables es extremadamente importante cuidar la salud mental. El estrés, la ansiedad y la depresión pueden provocar hábitos como comer en exceso o adoptar otro tipo de hábitos poco saludables como adicciones, etc. El autocuidado, la meditación y la búsqueda de apoyo profesional, en algunos casos, son necesarios para mantener una mente sana y poder luchar por cumplir con nuestros objetivos.

Practicar algunas técnicas de relajación, como la respiración profunda o el mindfulness (atención plena), ayuda a reducir los niveles de estrés y a mejorar la relación que podamos tener con la comida y la alimentación. Mantener un entorno social que sea positivo y establecer metas realistas (sin apuntar demasiado alto o bajo), también son estrategias efectivas para lograr el bienestar emocional y físico que tanto deseamos.

7. Mantener una buena higiene personal

Por último, higiene. Una higiene personal cuidada es fundamental para poder prevenir enfermedades y mantener un estilo de vida saludable. Es importante lavarse las manos con regularidad, limpiarse los dientes dos o tres veces al día y cuidar la piel con productos como protector solar o hidratantes, evitando así infecciones y mejorando la calidad de vida general.

Una buena higiene mejora la autoestima y el bienestar general, fomentando la adquisición de otros hábitos saludables. Es bueno incluir una rutina de higiene en la vida diaria, como ducharse diariamente y usar productos adecuados para la piel, siendo esta una forma efectiva de mantenerse sano y en buen estado físico.

A los buenos hábitos hay que darles una oportunidad, intentar cosas nuevas es bueno para mantenerse vivo y despierto. No siempre será fácil, pero con tiempo, cariño y buena actitud se puede conseguir. ¡Ánimos y a por ello!